妊婦さんの食事で気を付けたいこと第1弾-妊娠中に摂りたい栄養

実は我々夫婦は、これまで1年以上かけて不妊治療に取り組んできました。

これまでの不妊治療でタイミング療法に始まり、人工授精、体外受精、それと子宮筋腫の切除手術を経てようやく2週間ほど前に着床が確認できました。

 

周りの人に聞くと妊娠初期は、つわりがひどく大変な思いをしている方が少なくありません。

幸い妻にはひどいつわりはないようですが、少し吐き気や食欲がない時があるようです。

 

これまでこのブログでは、その日のレシピだけでなく、料理や食材の栄養にも触れてきて、調理や料理を楽しみながら栄養の勉強もできてこれました。

折角なので今後は少し妊娠中に摂取した方が良い栄養や控えたい成分や食材について、そしてそれをもとにしたレシピなどを書き綴ってみたいと思います。

 

妊娠中に摂取したい栄養

妊娠中に摂取したい栄養成分は、本によってはまちまちなのですが、共通している栄養素としてはタンパク質、葉酸、カルシウム、鉄です。本によっては、DHAやビタミン類を推奨している本もあります。

また、厚労省が発表している日本人の食事摂取基準には、特に妊婦さんの方に求められる必要量などが栄養素毎に乗っているのでとても参考になります。

 

タンパク質

タンパク質は、筋肉、血液、皮膚、内臓、髪など細胞の主成分となるため、人間の体をつくる大事な栄養素として知られています。

タンパク質が豊富に含まれている食材は、肉、魚、大豆、卵などです。

妊娠初期の1日に必要なタンパク質は、50g、中期で60g、後期で75gです。

例えば、豚かたロース(生)100gあたりには17.1gのタンパク質が含まれており、皮つきの鶏もも肉100gに対しては16.6gのタンパク質が含まれています。

 

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、DNAの合成促進、赤血球の合成、発育促進、動脈硬化予防などの働きがあることが知られております。

特に胎児の発育に重要で、神経管閉鎖障害などのリスクを低減する効果が期待されます。

葉酸は、葉野菜や緑野菜などの野菜に豊富に含まれ、海藻類や豆類にも含まれている栄養です。

厚労省が発表している日本人の食事摂取基準によると、通常30代から40代の女性が求められる1日の必要量が200µgに対して、妊婦の場合それにプラス200µgした400µgが必要量とされています。

妊婦の場合、実に2倍の葉酸が必要量とされている訳ですね。

 

カルシウム

カルシウムには骨格や歯の形成、体内の情報伝達、筋肉の収縮・弛緩の調整、ホルモンや酵素を活性化するなどの働きがあります。

妊娠中は、妊婦さんから赤ちゃんへ多くのカルシウムが供給されるので、積極的に摂取したいですね。

カルシウムを豊富に含む食材としては、乳製品、魚介類、野菜類や大豆製品に多く含まれています。

カルシウムに関しては、妊娠の有る無しでの違いはなく、30代から40代の女性が求められる1日の必要量は550mgとなっています。

ちなみにカルシウムを多く含んでいる代表的なものに牛乳がありますが、牛乳100gあたり100mgのカルシウムを含んでいます。

 

鉄は、酸素の供給、二酸化炭素の回収、エネルギーの産出、酵素の材料などの働きがあることが知られています。

赤ちゃんの成長に伴い妊娠中の中期から後期にかけて必要量が増して行きます。

特に30代から40代の女性が求められる1日の必要量が5.5mgに対して、妊娠初期でプラス2.5mgで中期・後期の妊婦さんの場合、プラス15mgと通常の約4倍の鉄分が必要量とされています。

鉄分を多く含む食材としては、動物のレバー、貝類、野菜類、海藻類や大豆製品になります。

ただ、動物のレバーはビタミンAも多く含むので頻繁に食べるのは、避けた方が良いと思います。

 

妊娠中に控えたい栄養や食材

妊娠中に過剰摂取を控えたい栄養成分は、塩分、糖質、脂質、ビタミンA、ヨウ素やカフェインです。

当然ながらアルコールの摂取はNGです。

また、水銀やヒ素を含む食材や食中毒の危険性のある生ものや非加熱性の加工食品やなども避けた方が良いそうです。

妊娠中には、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクがあることが知られています。

また、ビタミンAの過剰摂取は、胎児の奇形や先天異常をもたらすリスクがあることが知られています。

 

まとめ

妊婦さんが健康いられ、健康な赤ちゃんを産むためには栄養面を結構気にした方が良さそうですね。

今までブログを通して学んだ知識を生かして今後の献立を考えて行きたいと思います。

ちなみに現在、妻は妊娠6週目に入った所です。

ただ通常よりも赤ちゃんの成長が遅く、まだ心拍確認ができていないので不安ですが、夫婦協力してやっていきたいと思っています。

 

参考

妊娠中の食事

元気に赤ちゃんが育つ 妊婦ごはん(長澤 池早子 (監修), 成美堂出版, ISBN-13: 978-4415322797)

食品成分データベース(文部科学省)

日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

■ニックネーム:クックゆうげん ■年齢:30代 ■住んでるところ:都内 ■好きなたべもの:茹でた里芋
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