ロシアの定番料理 がん予防や老化防止にトマトたっぷりなボルシチ

料理本を眺めていると写真に釣られてつい作って見たくなる一品ってありませんか。

今日は、そんな感じでボルシチを作りましたので、ご紹介させてもらいます。

ただ、今日の料理担当は妻で、私は横から応援してました。

レシピは、クックパッド よし坊 さんのれしぴ「簡単やわらかボルシチ」(レシピ ID 967112)を参考にさせてもらいました。

ありがとうございました。

そして、栄養面でもトマトをたっぷり使っているので、がん予防や老化防止が期待できますね。

 

ボルシチ

材料(4人前)

人参 1本

じゃがいも 2個

玉ねぎ 1個

キャベツ 1/4個

牛もも肉 250g

ミニトマト 5個

トマト缶 1缶

☆ウスターソース 大さじ2

☆白だし 大さじ1/2

☆醤油 大さじ1/2

☆ケチャップ 大さじ5

固形ブイヨン 3個

塩 少々

 

手順

1. 人参とジャガイモは皮をむいてから一口大サイズに切った。

2. 玉ねぎと牛もも肉も一口大サイズに切り分けた。

3. ミニトマトは、ヘタを取ってみじん切りにした。

4. 鍋に油をひき、人参、じゃがいも、玉ねぎ、牛もも肉を加えて、中火で炒めた。

5. トマト缶を加えてから、調味料☆を加えた。

6. キャベツを被せてから蓋をし、20分煮た。

7. 少量のお湯で溶かしたブイヨンとミニトマトを加え、5分程煮た。

8. 塩で味を調整したら完成。

 

感想☆3

水を加えていない分、トマトの濃厚な味を楽しめる優しい味のスープです。

沢山の野菜を食べられ、バケットをスープに付け加えて食べても美味しいです。

今回は、牛のもも肉を使用しましたが、お肉が固くもう少し柔らかい方が食べやすいと思いますので、その辺りが少し改善ポイントです。

例えば、先に牛肉だけ焼き、焦げ目をつけてから取り出して、煮るときに入れると柔らかくなると思います。

 

保存

4人前を作ったので、余りは残し冷蔵庫で保存しました。

翌日、再度加熱して温めて食べましたが、味はそのまま美味しく頂けました。

 

栄養

さて、今回作ったボルシチの栄養面を見て行きたいと思います。

 

ボルシチ

主な食材は、トマト、にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、キャベツと牛肉です。

野菜がふんだんに入っている料理ですね。

 

トマト

トマトは、β-カロテン(プロビタミンA)、ビタミンCとEの3大抗酸化ビタミンを含み、血液を健康にして動脈硬化やがん、老化防止に効果が期待できる食材であることが知られています。そして、トマトには、β-カロテンと同様のカロテノイド系に属するリコペンも含まれています。

 

β-カロテン(プロビタミンA)

β-カロテンなどのカロテノイドは、体内で必要に応じてレチノールに変換され、ビタミンAとして働くことが知られています。

ビタミンAは鼻や喉、肺などの粘膜の材料となりため、ウィルスの侵入を防ぎ、結果として免疫力アップ、風邪予防、ガン予防などにつながると言われています。

また、カロテノイドは、がん予防や老化防止となる抗酸化作用も持ち合わせています。

 

リコペン

リコペンは、カロテノイド系の一種で、脂溶性の赤い色素です。強い抗酸化力があり、動脈硬化を抑制する働きが知られています。

 

ビタミンC

ビタミンCは、免疫力を高め、風邪などのウイルス性の病気から体を守ってくれるだけでなく、皮膚のシミやシワを防いだり、傷やヤケドの治りを早くしてくれる効果が知られています。

ちなみに、ビタミンCが肌の健康を保つのには、コラーゲンの合成を助ける働きに由来しているそうです。

 

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用、細胞膜の正常維持、結構改善、生殖機能の維持が主な働きとして知られています。

ただ、ビタミンEは酸素と結合しやすく抗酸化作用を示す反面、酸化され分解されやすい栄養素なので、光に当てず、冷暗所で保存することが良いとされています。

 

にんじん

ニンジンには、胃を丈夫にし、消化をよくする働きがあることが知られており、β-カロテン、リコペン、食物繊維が豊富に含まれています。

 

食物繊維

食物繊維は、水溶性と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維の働きとしては、消化速度の抑制、血糖値の急上昇防止、コレステロールの吸収抑制などが知られております。

一方で、不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動の促進、腸内環境の整備、有害物質の排泄などに効果があると言われております。

 

じゃがいも

じゃがいもは、ビタミンCやB2、食物繊維のほかに、カリウムも豊富な食材として知られています。

また、薬膳の世界ではジャガイモをすりおろした汁には、胃・十二指腸潰瘍などの痛みを止めたり慢性便秘を治す働きがあることが知られています。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、3大栄養素の代謝促進効果や細胞を再生・新生する働きなどが知られています。

そのビタミンB2の代謝促進効果によって、体が太りにくい体質に変わり、ダイエットに有効なようです。

 

カリウム

カリウムには、体内の余分な水分やナトリウム(塩分)を排出し、水分やナトリウムの量を調整してくれる働きがあると言われています。そのため、現代の食生活において、塩分の過剰摂取が問題となることが多いので、重要な働きをしてくれるミネラルの一種です。

 

キャベツ

キャベツは、昔から胃粘膜修復作用があることが知られており、ビタミンCとビタミンUそして食物繊維も豊富に含んでいます。

 

ビタミンU

ビタミンUは細胞分裂を促し、タンパク質の合成を活発にする働きがあるため、傷ついた胃粘膜の組織を治す働きがあるといわれています。

過剰な胃酸の分泌を抑えることから胃・十二指腸潰瘍の予防に効果が期待されています。

 

玉ねぎ

玉ねぎは新陳代謝を促し、神経を鎮める作用があるため、疲労回復や不眠症によいとされている食材です。

そして、食物繊維やビタミンB1との相性の良い硫化アリルを豊富に含んでいるのが特徴です。

 

硫化アリル

硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を補う働きがあり、ビタミンB1と一緒に摂取することで疲労回復や鎮静効果がより一層高まることが期待されます。

 

牛肉

ステーキ、すき焼き、肉じゃがなど色々な食べ方で味を楽しめる食材でもある牛肉は、バランスの良いタンパク源です。

牛肉には、部位によって脂身の量や肉の味が異なり、料理に合わせて部位を選びたいですね。

 

タンパク質

タンパク質は、筋肉、血液、皮膚、内臓、髪など細胞の主成分となるため、人間の体をつくる大事な栄養素として知られています。

そのため、不足すると新しい髪の毛や皮膚がつくられないために、抜け毛や肌荒れが現れることがあるそうです。そして、筋肉がつきにくたいため、筋肉が減って太りやすくなったり、免疫力低下にも繋がることが知られています。

 

まとめ

ボルシチは、色々な食材を入れることで、食材単品だけでは摂りきれない様々な栄養を摂取できるので、栄養面でもとっても良い食べ方ですね。

是非、皆さんもお試し下さい。

 

参考

クックパッド よし坊 さん「簡単やわらかボルシチ」(レシピ ID 967112)

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学(吉田 企世子 (監修), 松田 早苗 (監修)、高橋書店、ISBN978-4-471-00389-7)

栄養素図鑑(牧野直子著、新星出版社、ISBN978-4-405-09325-6)

日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

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■ニックネーム:クックゆうげん ■年齢:30代 ■住んでるところ:都内 ■好きなたべもの:茹でた里芋
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