風邪予防に!さつまいもご飯でビタミンCを補給

 

最近天ぷらをしまして、その時のさつまいもが余っていたので、今日はさつまいもご飯にしてみました。

さつまいもの甘みとご飯の塩気でさつまいもご飯だけでも美味しく食べれます。

さつまいもには、ビタミンCや食物繊維が豊富なので、風邪予防や腸内環境を整える効果が期待できますね。

ちなみに、さつまいもご飯のレシピは、クックパッド とーみママさんのれしぴ「シンプルがおいしい✿さつまいもごはん」(レシピ ID 653821)を参考にさせてもらいました。

ありがとうございました。

 

さつまいもご飯

材料(4人前)

お米 2合

さつまいも 350g

塩 小さじ1

酒 大さじ1

水 400mg

 

手順

1. さつまいもを一口サイズ(1.5cm角)に切り分けて、水に5分間浸し、水を切った。

2. 研いだご飯に酒、塩、水を加えてから、さつまいもを加えた。

3. 炊飯器を通常の白米を炊く設定で炊いたら完成。

 

感想☆3

さつまいもの仄かな甘味と塩を入れたことで塩味を感じられるご飯になりました。

そのまま食べても美味しいですし、おかずと一緒に食べても良い感じです。

我が家は少し薄味を目指している所もあり、少し塩味が強く感じられましたが、塩分が必要な夏場や運動後であれば、塩分を補給できて良いかと思います。

 

保存

今回は、お米2合に加えてさつまいも約1本分の350gと結構な量だったので、その日に冷凍保存しました。

翌朝、電子レンジで白米を解凍するように解凍して食べましたが味は変わっていなく美味しく頂けましたので、冷凍保存可能です。

少しさつまいもに熱が入ることで、僅かに柔らかくなるのを感じられました。

 

今日の食卓

さつまいもご飯に加えて、アスパラガス、アジのお刺身、キャベツの千切り、ホンビノス貝の酒蒸しが今日の夕飯でした。

ホンビノス貝の酒蒸しは、とってもお手軽簡単でホンビノス貝のプリッとした食感と貝から出た出汁のスープも美味しいので、我が家では結構定番の料理になっています。

どこかでレシピ紹介させてもらいたいと思っています。

 

栄養

さて、さつまいもご飯の栄養はどのようなものでしょうか。

さつまいもご飯の主な材料は、お米とさつまいもです。

 

お米の主な栄養素といえば炭水化物ですね。

体を活動させるためのエネルギーとなる栄養素で、足りなくなると疲労感や脱力感が襲ってきますし、体重の減少にも繋がります。一方で過剰に摂取すると体内で脂肪に変わり、肥満の原因となりますね。

 

ちなみに、30~49歳までの男性は、日本人の食事摂取基準では、50~65%のエネルギーを炭水化物から摂るように目標量として設定されています。

お米(水稲めし)100gのエネルギーは168Kcalで、成人男性の消費エネルギーは、平均で2000kcalなので、お米だけで満たすとなると、600g食べると約50%のエネルギーを炭水化物から得られることになりますね。

 

ところで、米1合は約150gなので、600gは4合です。。

これは現実的な数字ではないですね。。

私の場合は朝は抜くことが多いので、昼と夜それぞれ半合ずつ、計1合と言うことで、足りていない計算です。

芋などの野菜にも炭水化物が含まれているので、そこからも摂取しているのでしょう。

 

そして、さつまいもの栄養はどうでしょうか。

 

同じいものじゃがいもは、ビタミンCやB2、食物繊維の他に、カリウムが豊富なことが知られています。

ビタミンCは、免疫力を高め、風邪などのウイルス性の病気から体を守ってくれるだけでなく、皮膚のシミやシワを防いだり、傷やヤケドの治りを早くしてくれる効果が知られています。

実際、じゃがいも(生)に含まれるビタミンCは100gあたり35mgと、30~49歳までの男女の推奨量(100mg)の35%と高いことが分かります。

そして、ビタミンB2は、3大栄養素の代謝促進効果や細胞を再生・新生する働きなどが知られています。そのビタミンB2の代謝促進効果によって、太りにくい体質に変わり、ダイエットに有効なようです。

 

一方でさつまいもですが、イモ類の中でもビタミンCを多く含み、じゃがいもと同様に食物繊維やカリウムも多く含むようです。ビタミンEやβ-カロテンも豊富に含むので、抗酸化作用も期待できる食材のようです。

食品成分データベースによるとそのビタミンCは、さつまいも(生)100gあたりに25mg含まれています。

ですので、冬や季節の変わり目など体調の崩しやすい時期には、さつまいもを食べて風邪予防をしてみるのも良いのではないでしょうか。

 

参考

クックパッド とーみママ「シンプルがおいしい✿さつまいもごはん」(レシピ ID 653821)

生パスタを使った野菜のトマトソースパスタと炭水化物(糖質)の役割

日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学(吉田 企世子 (監修), 松田 早苗 (監修)、高橋書店、ISBN978-4-471-00389-7)

作り置き可能!ポテトサラダと栄養

食品成分データベース(文部科学省)

■ニックネーム:クックゆうげん ■年齢:30代 ■住んでるところ:都内 ■好きなたべもの:茹でた里芋
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