食物繊維も豊富で舞茸の香り高い炊き込みご飯

 

昨日は、ブログにはあげていませんが、夕飯に天ぷらを頂きました。

水沢うどんの名店の清水屋さんで頂いたように舞茸の香りはしましたが、揚げ方が少しカラッと感が足りなかったですが、家庭で作る天ぷらとしては満足できる味わいでした。

さて、今回は昨日食べた舞茸が残ってしまいましたので、炊き込みご飯を作ることにしました。

白ご飯も美味しいのですが、たまには味を変えてご飯を楽しんでみては如何ですか。

 

今回は、「non・noお料理基本大百科」のレシピを参考にさせて頂きました。

ありがとうございました。

 

舞茸の炊き込みご飯

材料(4人前)

お米 2合

舞茸 50g

人参 50g

油揚げ 1枚(g)

☆薄口醤油 大さじ1

☆みりん 大さじ1

☆酒 大さじ1

☆顆粒だし 小さじ1

☆塩 少々 

 

 

手順

1. 油揚げに熱湯をかけて油抜きをしてから、半分に切り細切りにした。

2. 人参は皮を剥いてから、千切りにして、舞茸は食べやすいサイズに手で切り分けた。

3. 米を研いでから、調味料を加えて、水を釜の2合の目盛り線に来るまで加えた。

4. 具材を加えて、混ぜてから、ご飯を白米と同じように炊いたら完成。

 

感想☆3

まず口に近づけると舞茸の香りがします。

そして、薄く味がついた感じですが、人参かみりんの甘みがほんのりします。

油揚げを入れているせいかお米は油でコーティングされて、少しパラパラしてました。

白ご飯だけでなく、時には炊き込みご飯も味が変わって楽しめました。

 

今日の食卓

炊き込みご飯に加えて、作り置きしておいたアジの南蛮漬けと大根とオクラのお味噌汁でヘルシーな食卓でした。

 

栄養

さて、この炊き込みご飯の栄養面はどうでしょうか。

主な食材は、お米、舞茸、人参、油揚げです。

 

お米の主な栄養素といえば炭水化物ですね。

体を活動させるためのエネルギーとなる栄養素で、足りなくなると疲労感や脱力感が襲ってきますし、体重の減少にも繋がります。一方で過剰に摂取すると体内で脂肪に変わり、肥満の原因となりますね。

ちなみに、30~49歳までの男性は、日本人の食事摂取基準では、50~65%のエネルギーを炭水化物から摂るように目標量として設定されています。

お米(水稲めし)100gのエネルギーは168Kcalで、成人男性の消費エネルギーは、平均で2000kcalなので、お米だけで満たすとなると、600g食べると約50%のエネルギーを炭水化物から得られることになりますね。

 

ところで、米1合は約150gなので、600gは4合です。。

これは現実的な数字ではないですね。。

私の場合は朝は抜くことが多いので、昼と夜それぞれ半合ずつ、計1合と言うことで、足りていない計算です。

芋などの野菜にも炭水化物が含まれているので、そこからも摂取しているのでしょう。

 

そして人参は、食物繊維やβ-カロテンが豊富に含まれている食材です。

食物繊維は、消化速度の抑制、血糖値の急上昇防止、腸の蠕動運動の促進、腸内環境の整備他様々な効能が知られています。

そして、β-カロテンはカロテノイドの一種であるので、抗酸化作用を示しプロビタミンAとして、免疫力アップ、風邪予防や皮膚、髪の毛、爪などの細胞を活性化させてくれる働くことが知られています。

 

さて、ここでメインの食材として取り上げた舞茸はどうでしょうか。

 

きのこ類の一般的な栄養成分は野菜と似て、ビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富です。……また、体の免疫力を高めてがんの増殖抑制にも効果がある成分としてβ-グルカンなどの多糖類も豊富に含まれています。

出典 おいしく健康をつくる あたらしい栄養学

 

食物繊維やビタミン類が豊富なのは確かに野菜と似ていますね。

そしてミネラルについてですが、舞茸(生)100gにはカリウムが230mg含まれており、30~49歳までの男性が1日に求められる目安量の約13分の1になります。

 

参考

non・noお料理基本大百科(集英社 ISBN4083090030)

こだわりの手打ち 水澤うどんの名店 清水屋さんのうどんとは

生パスタを使った野菜のトマトソースパスタと炭水化物(糖質)の役割

日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学(吉田 企世子 (監修), 松田 早苗 (監修)、高橋書店、ISBN978-4-471-00389-7)

バテ・食欲不振に小アジの南蛮漬けとニンジンの効能

セロリと人参のコンソメスープ

■ニックネーム:クックゆうげん ■年齢:30代 ■住んでるところ:都内 ■好きなたべもの:茹でた里芋
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