身が柔らかく仕上がる鯖の味噌煮 鉄分の効能について

鯖の味噌煮を作りました。

魚が柔らかくなるレシピを参考にしましたので、身が柔らかく仕上がりました。

 

下味までについては、「損する人得する人」の北山シェフが紹介していた煮魚で魚の身が柔らかくなるレシピで作りたくて、ブログ【TVで紹介されました?】の「得する人損する人 煮魚 レシピ・作り方 北山シェフの魚の煮付け」を参考にしました。

味付けは、クックパッド *NARUTO*さんのレシピ「*基本!美味しい 鯖の味噌煮 *」(レシピID 5130148)を参考にさせて頂きました。

ありがとうございます!

 

鯖の味噌煮

材料 (2人分)

鯖 3切れ

酒 100cc

水 100cc

★砂糖 大さじ3

★味噌 50g

★生姜 2片

★水 100cc

 

手順

鯖は、三枚におろしてそれぞれ半分に切った。

鯖をフライパンに並べた後、酒・水を加えて強火で蓋を開けて煮た。

アクを取り、身を返しながら水が透明になるまで強火で加熱した。

調味料★を加えて、沸騰するまで加熱した後、火を止めた。

加熱し、煮詰まってきたら完成。

 

感想☆3.5

テレビで言っていたように鯖の臭みがなかったのと身が柔らかくなっていました。

また、味付けも生姜の味と味噌の甘みがしっかりと感じられ、良いバランスでした。

 

鯖の栄養

以前、シメサバ(「シメサバ ー(シメサバ・イナダ・スルメイカのお刺身)-お酢の健康効果」)を作った時には、お酢の栄養について取り上げて見ました。

お酢には、その酸味によって食欲増進の効果があったり、含まれているクエン酸には疲労回復の効果など様々な効能があることが分かりました。

さて、サバ自身にはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

 

 

サバは脂肪分が多く、見るからに滋養がありそうな魚です。中国でも昔から気血をめぐらせ、胃を丈夫にし、体力をつけるとされています。……サバは鉄分やビタミンB12が豊富だと言うことが知られています。……また、ビタミンB2、B6などなめらかな肌をつくるビタミンも豊富です。

出典 台所薬膳 身近な食べ物135種の薬効を活かす

 

塩焼きや味噌煮などで食べるサバのイメージは、なんとなく栄養が豊富そう程度でした。

改めて本で調べてみると鉄分やビタミンB群が豊富に入っていることが分かりました。

そして、後日鯛のアクアパッツァ(「旬の黒鯛でアクアパッツァ 血液サラサラ効果のDHAとEPAも豊富」)を作った時に取り上げますが、背青魚には血中のコルステロールを下げる効果のあるDHAが豊富に含まれています。

今回は、その中でも鉄分を取り上げて見たいと思います。

さて鉄分は、足りなくなると貧血になることが私でも知っているくらい広く知られていますが、それ以外にその効果や欠乏した際の症状にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

鉄分の働き

食事摂取基準

食品成分データベースによるとまさば(生)100gあたりに含まれる鉄分の量は、1.2mgと言うことです。一方で、厚生労働省が発表している食事摂取基準において、推奨量はなく30~49歳までの男性に勧められる推奨量は、7.5mg以上で当該の女性は月経の有り無しで変わりますが、有りの場合の推奨量は、10.5mgとのことです。つまり鯖100gでは、30~49歳までの男性の一日の推奨量の6分の1程度しか摂取できていない事になり、鯖だけでなく他の食材からも鉄分を摂取する必要がありますね。そして、血が失われてしまう月経時には女性は更に鉄分をとる必要性があること言う事ですね。

一方で、鉄分には耐容上限量が設けられていて、30~49歳までの男性の場合55gになっています。

 

効果

鉄分は体の中でどのような働きをして、どういった効果があるのでしょうか。

 

 

60~70%が血液に、約4%が筋肉にあって、これらは機能鉄といわれています。

 残りは肝臓や脾臓、骨髄にあり、機能鉄が不足すると使われるため、貯蔵鉄といわれます。……

鉄の働き

・酸素の供給

・二酸化炭素の回収

・エネルギーの産出

・酵素の材料

出典 おいしく健康をつくる あたらしい栄養学

 

 

鉄が血の中に多く含まれていることは、良く知られているかと思いますが、筋肉や臓器にも含まれていることは知りませんでした。

ミネラルである鉄は、体内至る所に存在するので様々な働きをしていそうですね。

そして、鉄の働きには酸素の供給やエネルギーの産出があるようです。

よく鉄が不足して貧血になるとめまいや倒れる人がいるかと思いますが、これは脳や体内に酸素に運ばれなかったり、その結果エネルギーがうまく生み出せなくなるために起こることが想像できますね。鉄分の摂取は、健康維持のためには本当に必要ですね。

 

欠乏症

鉄の働きからも分かるように鉄分が不足すると疲れやすくなったり、持久力がなくなったりすると言われています。そして、頭痛や動機、息切れ、食欲不振などの症状が現れるそうです。

 

過剰症

一方で、過剰に摂取した場合どういった弊害があるのでしょうか。

 

 

サプリメントなどで過剰にとり続けると、嘔吐などの胃腸症状を起こしたり、鉄沈着症を起こしたりします。

出典 おいしく健康をつくる あたらしい栄養学

 

 

鉄分の過剰摂取における症状については、あまり聞かないですね。

食事摂取基準の項でも触れましたが、耐容上限量は30~49歳までの男性の場合で55gと、まさばで換算すると1日に約5kgも継続的に食べなくてはなりません。現実的ではないですね。一方で、最も多く鉄分を含まれている豚レバーは、100gあたり13gとなかなか鉄分を含んでますが、耐容上限量までは行きませんね。

 

参考

TVで紹介されました? 「得する人損する人 煮魚 レシピ・作り方 北山シェフの魚の煮付け

クックパッド *NARUTO*「*基本!美味しい 鯖の味噌煮 *」(レシピID 5130148)

台所薬膳 身近な食べ物135種の薬効を活かす (伊田善光 (監修)、根本幸夫 (監修)、万来舎、ISBN978-4901221887)

日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

食品成分データベース(文部科学省)

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学(吉田 企世子 (監修), 松田 早苗 (監修)、高橋書店、ISBN978-4-471-00389-7)

 

※【2018年8月12日 追記】

■ニックネーム:クックゆうげん ■年齢:30代 ■住んでるところ:都内 ■好きなたべもの:茹でた里芋
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