豚レバーを使ったニラレバ炒めとビタミンB1の疲労回復・精神の安定効果

中華の定番ニラレバを作ってみました。
にんにくと生姜がよく効いて豚レバーの少しコリっとした食感が特徴です。
また、豚のレバーは良く知られているように栄養満点の食材です。
その栄養についてまとめてみました。

 

ニラレバ

材料 (2人分)

豚レバー 120g

★すりおろし生姜 3㎝

★すりおろしにんにく 3㎝

★醤油大さじ1
★酒 小さじ1
★ウスターソース小さじ1
小麦粉 大さじ1.5
片栗粉 大さじ1.5
ニラ1/2束
もやし1/2袋
にんにく 1片
☆醤油小さじ2
☆ウスターソース小さじ1
塩 少々
こしょう 少々

 

手順

1. 豚レバーを3cmくらいに切り分けたら、ビニール袋に入れ、調味料★を加えて、満遍なく揉んだら1時間冷蔵庫で保管した。
2. 小麦粉と片栗粉を加え、粉がレバー全体につけた。
3. ニラを5cmくらいに切り分け、にんにくをスライスした。
4. 油を引いたフライパンにスライスしたにんにくを2分程度中火で炒めた後、レバーを加えて広げながら、焼き目が全体につくまで加熱した。
5. もやしを加え、しんなりするまで炒めたら、ニラを加えて調味料☆を加え、2分炒めたら完成。

 

感想☆3.5

豚レバーの少しコリっとした食感があり、レバーにはしっかりと味がしみていました。
衣の感じも厚すぎず薄すぎずで良かったです。

 

豚レバーの栄養

レバーは、栄養満点の食材として知られていますね。
そして、鉄分、ビタミンAやミネラルも豊富な印象があります。
さて、実際はどのような栄養や効能が知られているのでしょうか。

 

 

 牛・豚・鶏レバーにはたんぱく質、鉄、ビタミンA・B1・B2などが豊富です。
レバーに含まれるヘム鉄は植物性の非ヘム鉄より吸収率が高く、強肝食としてもよく知られています。鉄欠乏性の貧血にも効果的です。
出典 おいしく健康をつくる あたらしい栄養学

 

 

鉄分の役割や効能については、記事「身が柔らかく仕上がる鯖の味噌煮 鉄分の効能について」を調べてみました。
鉄分は、酸素を運ぶ大事な役割を果たすため、欠乏すると疲れやすくなったり、持久力がなくなったりすることが知られており、ひどい場合は貧血になるようです。
また、ビタミンAについては「土用の丑の日に鰻丼! 中身ふっくら外カリッと冷蔵鰻の調理レシピとビタミンAのお話」にて取り上げてみました。
ビタミンAは、鼻や喉、肺などの粘膜の材料となり、ウィルスの侵入を防ぐ役割もありことから免疫力アップにつながることが知られています。そして、細胞を活性化させる役割があるので、肌のトラブル改善にも効果がありそうです。
さて今回は、これまで取り上げてこなかった中から、ビタミンB1の役割と効能を調べてみようと思います。

 

ビタミンB1の働き

食事摂取基準

食品成分データベースによると豚レバー(生)100gあたりに含まれるビタミンB1の量は、0.34mgとのことです。一方で、厚生労働省が発表している食事摂取基準において、30~49歳までの男性に勧められる推奨量は1.4mgとのこと、当該女性は場合、1.1mgとのことです。今回作ったレバニラでは、一人前の豚レバーは60gだったので、約0.2mg摂取できたということですね。やはり他の食材からも摂取する必要性があるようですね。

 

効果

さてビタミンB1は体の中でどのような働きをして、どういった効果があるのでしょうか。

 

 

その働きとしてはまず、疲れを回復させること。体は運動をすると乳酸という物質が溜まって疲れやだるさを感じる仕組みになっているのだけど、ビタミンB1はその乳酸を分解してエネルギーにかえる手助けをしている……ビタミンB1は糖質の代謝に関わるからね、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないために、イライラやストレスを感じたり、食欲不振、疲れやすくなったりするんだよ。……さらにビタミンB1はアルコールの代謝にも必要な栄養素だから、お酒好きな人も積極的に取り入れよう。
出典 栄養素図鑑

 

ビタミンB1の役割や効果については知りませんでしたが、疲れを解消してくれたり、精神を安定させてくれたり、その上アルコールの代謝など、その役割は重要ですね。
仕事などでストレスや疲れが溜まってくると人に当たってしまったり、それに対して自分への嫌悪間などで余計ストレスが増してきたりする経験があります。
その場合は、もしかしたらビタミンB1を効果的に摂取することで、ストレスを軽減できたり、人間関係の改善につながるかもしれませんね。私にとっては、とっても大事な栄養な気がしてきました。
そして、ストレスでお酒を飲むことで折角のビタミンB1を使ってしまっていることを考えると、ビタミンB1はお酒好きな人は積極的にとったほうが良さそうです。
特に私もその一人なので、今度から豚肉を使った料理も増やしたいですね。

 

欠乏症

さて、ビタミンB1の欠乏には、疲労回復が低下したり、イライラしたりする以外にどのような症状が現れるのでしょうか。

 

慢性的に不足すると脚気やウェルニッケ脳症などを発症します。
出典 おいしく健康をつくる あたらしい栄養学

 

脚気の症状に関しては、戦時中に白米だけを食べていた兵隊さんの間で脚気が流行したという昔の話以外に現代では聞いたことがないので、現代の人はうまくビタミンB1を取れているということでしょうか。

 

過剰症

一方で、過剰に摂取した場合どういった弊害があるのでしょうか。

 

発症しにくいビタミンです。頭痛や皮膚炎などがみられたという報告があります。
出典 おいしく健康をつくる あたらしい栄養学

 

 

確かに食事摂取基準にも耐容上限量は示されていなかったので、余程の量を取らないと過敏症にはならないようですね。栄養素全般に言えることですが、栄養は不足なくかつバランス良く取るのが非常に大事なのは分かりますが、それを意識するのはなかなか難しいですね。

 

参考

身が柔らかく仕上がる鯖の味噌煮 鉄分の効能について

土用の丑の日に鰻丼! 中身ふっくら外カリッと冷蔵鰻の調理レシピとビタミンAのお話

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学(吉田 企世子 (監修), 松田 早苗 (監修)、高橋書店、ISBN978-4-471-00389-7)
日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)
食品成分データベース(文部科学省)
栄養素図鑑(牧野直子著、新星出版社、ISBN978-4-405-09325-6)

 

※【2018年8月12日 追記】

■ニックネーム:クックゆうげん ■年齢:30代 ■住んでるところ:都内 ■好きなたべもの:茹でた里芋
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