食物繊維も豊富で腸内環境改善にも!すき焼き

 

妻が手術で明日から2泊3日で入院することになり、入院前にすき焼きが食べたいとのことなので、ふるさと納税のお返しに頂いたお肉を使って、すき焼きを作りました。

美味しいお肉を使っただけに全体的に美味しかったですが、割り下が少し塩辛く、出汁で少し薄めても良かったかもしれません。

そして、最後にすき焼きの栄養についてまとめて見ました。

野菜の食物繊維やお肉でタンパク質とシメのうどんで炭水化物も取れて栄養面でもバランスの良い料理ですね。

 

すき焼き

材料 (2人分)

牛肉 150g

牛脂 1個

春菊 2束

白菜 1/8

しらたき 100g

えのき 100g

ねぎ 1束

焼き豆腐 100g

玉ねぎ 1/4

うどん 1玉

砂糖 30g

酒 100ml

醤油 100ml

みりん 100ml

 

手順

1. 鍋を中火にかけて牛脂で満遍なく鍋に油を引いた。

2. 温まったら牛肉を広げ、焼き目がつくまで焼いた。

3. しらたき、えのき、焼き豆腐、玉ねぎ、ねぎと白菜の芯の部分割り下を加えて、中火で5分ほど煮た。

4. 白菜の葉と春菊を加えて、中火で3分程加熱したら、完成。

5. 生卵を割り、それぞれ食した。

6. 具材をある程度食べたら、中火で少し煮立ててうどんを2分温めて、シメを作った。

 

感想☆3

牛肉は、それ自身の味がしっかりついており、絶妙でした。

割り下は、醤油が多かったせいかしょっぱく感じました。

白菜は、茹でが甘かったためか時期的なものか苦味を感じました。

えのき・玉ねぎの甘み・春菊の苦味がそれぞれ割り下のしょっぱさを割り引けば、どれもバランスが取れて、美味しかったです。

最後にしめのうどんを加え、2分加熱して食しました。

これでお腹いっぱい大満足でした。

 

栄養

すき焼き

すき焼きの材料と言えば、牛肉、白菜、春菊、しらたき、えのき、ねぎ、焼き豆腐、玉ねぎ、うどんとお肉から野菜、豆腐、そして炭水化物のうどんまで多くの食材を食べられ、それぞれの量も多すぎない程度なので、バランスの良い食べ物のように感じます。

ただこれまで、白菜、春菊、しらたき(こんにゃく)、豆腐、ねぎなどの栄養に関して調べこれてなかったので、ここでそれら全ての栄養を書いて行くのは避けたいと思います。

まずは、調べられていない食材のうち、白菜だけを取り上げて見たいと思います。

 

牛肉

ステーキ、すき焼き、肉じゃがなど色々な食べ方で味を楽しめる食材でもある牛肉は、バランスの良いタンパク源です。

牛肉には、部位によって脂身の量や肉の味が異なり、料理に合わせて部位を選びたいですね。

 

タンパク質

タンパク質は、筋肉、血液、皮膚、内臓、髪など細胞の主成分となるため、人間の体をつくる大事な栄養素として知られています。

そのため、不足すると新しい髪の毛や皮膚がつくられないために、抜け毛や肌荒れが現れることがあるそうです。そして、筋肉がつきにくたいため、筋肉が減って太りやすくなったり、免疫力低下にも繋がることが知られています。

 

玉ねぎ

玉ねぎは新陳代謝を促し、神経を鎮める作用があるため、疲労回復や不眠症によいとされている食材です。

そして、食物繊維やビタミンB1との相性の良い硫化アリルを豊富に含んでいるのが特徴です。

 

食物繊維

食物繊維は、水溶性と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維の働きとしては、消化速度の抑制、血糖値の急上昇防止、コレステロールの吸収抑制などが知られております。

一方で、不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動の促進、腸内環境の整備、有害物質の排泄などに効果があると言われております。

 

硫化アリル

硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を補う働きがあり、ビタミンB1と一緒に摂取することで疲労回復や鎮静効果がより一層高まることが期待されます。

 

白菜

白菜は、腸内環境の改善に役立つ食物繊維が豊富な印象があり、レタスと似たような葉物類なので他にも塩分や体内の水分調整の担うカリウムが豊富な食材としての印象もあります。

さて、白菜の効能はどのようなものが知られているのでしょうか。

 

 

よく煮て食べると消化がよく、体の中の余分な熱を冷まし、小便の通りをよくし、便通を促します。

 また、胃に熱があって、おなかや胸のあたりがもやもやした感じのあるときに効果的です。

出典 台所薬膳 身近な食べ物135種の薬効を活かす

 

 

薬膳の世界で知られている白菜の便通を促す効能は、食物繊維に由来していそうですね。

また、おなかや胸のもやもやした感じは、胃痛などを連想させ、キャベツに含まれるビタミンUのような働きを思い浮かべてしまいます。

栄養成分としては、食物繊維、ビタミンC、鉄分、カロチンが含まれているそうです。

 

はくさい(生)100gあたり食物繊維は2.2g、ビタミンCは88mg、カルシウムは140mg、鉄分2.3mg、β-カロテンは1,900µg、そしてカリウムも300mg含まれています。

白菜の栄養素を1日の必要量や他の食材と比較してみると、その栄養素の豊富さに驚きます。

例えば、水菜の食物繊維は3.0g、キャベツのビタミンCは41mgで、牛乳に含まれるカルシウムは100mgなどとなっています。

結構、栄養素を豊富に含んでいる食材だったようです。

 

ビタミンC

ビタミンCは、免疫力を高め、風邪などのウイルス性の病気から体を守ってくれるだけでなく、皮膚のシミやシワを防いだり、傷やヤケドの治りを早くしてくれる効果が知られています。

ちなみに、ビタミンCが肌の健康を保つのには、コラーゲンの合成を助ける働きに由来しているそうです。

 

鉄は、酸素の供給、二酸化炭素の回収、エネルギーの産出、酵素の材料などの働きがあることが知られています。

鉄分を多く含む食材としては、動物のレバー、貝類、野菜類、海藻類や大豆製品になります。

特に月経時期の女性や妊婦さんは、鉄分を多く摂って貧血を起こさないよにしたいですね。

 

カロチン(β-カロテン・プロビタミンA)

β-カロテンなどのカロテノイドは、体内で必要に応じてレチノールに変換され、ビタミンAとして働くことが知られています。

ビタミンAは鼻や喉、肺などの粘膜の材料となりため、ウィルスの侵入を防ぎ、結果として免疫力アップ、風邪予防、ガン予防などにつながると言われています。

また、カロテノイドは、がん予防や老化防止となる抗酸化作用も持ち合わせています。

 

うどん-炭水化物

炭水化物は、糖類と食物繊維を足したものになります。

体を活動させるためのエネルギーとなる栄養素で、足りなくなると疲労感や脱力感が襲ってきますし、体重の減少にも繋がります。

一方で過剰に摂取すると体内で脂肪に変わり、肥満の原因となります。

そのため、炭水化物は多すぎず少なすぎず適量をとって、健康的を維持したいところです。

 

まとめ

すき焼きなどの鍋物のようにお肉から野菜、そして締めの炭水化物を取れる料理は、様々な栄養を取れるので健康にもとってもとても良い料理ですね。

実際に、冬は体力が落ち風邪なども引きやすくなる時期ですが、白菜やキャベツなどに含まれるビタミンCを効果的に摂取することで、風邪予防も期待できますね。

少し味は塩辛くなりましたが、このレシピを試して見てはいかがでしょうか。

 

参考

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学(吉田 企世子 (監修), 松田 早苗 (監修)、高橋書店、ISBN978-4-471-00389-7)

栄養素図鑑(牧野直子著、新星出版社、ISBN978-4-405-09325-6)

ツナと水菜のマヨネーズ和えと食物繊維の効果とは

作り置き可能!ポテトサラダと栄養

簡単に美味しい豚平焼きとタンパク質の役割

台所薬膳 身近な食べ物135種の薬効を活かす (伊田善光 (監修)、根本幸夫 (監修)、万来舎、ISBN978-4901221887)

non・noお料理基本大百科 (集英社 ISBN4083090030)

 

※【2018年10月9日 追記】

■ニックネーム:クックゆうげん ■年齢:30代 ■住んでるところ:都内 ■好きなたべもの:茹でた里芋
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